<<
>>

Некоторые направления и характеристики аэробной тренировки

Таблица 2

bgcolor=white>Базовая, классическая, разной интенсивности
Направленность тренировки Название

вида

Авторы и инициаторы Характерные

особенности

Аэробно-а а аэробная работа общего воз- 1. «Workout» Джейн Фонда
действия 2. «Aerobics* Кеннет Купер Беговая программа общеразвивающего характера
3.
«Aerobics
Ричард Сим- Общеразвивающая на-
training* СОН правленность
4. «Aeropulse* Ивонн Лин Аэробная* малой интенсивности
5, «Body augment* Ивонн Лин Силовая с элементами балета
6, «Fat burner» не известен Аэробная для снижения веса
«Зональная*

интенсивность

1. «Hi-impact* не известен Большая вертикальная нагрузка
2. «Hi repetition* Джанни Эрнст Малая нагрузка с многократными повторе^ ниями
3. «Interval training* Молли Фоне Интервальная в определенном темпе
4. «Low impact* не известен Низкоинтенсивная с малыми вертикальными нагрузками
Локально-си- 1. «ABS and не известен Для мышц живота и
левая Buns* ЯГОДИЦ
2. «Body conditioning* не известен Для мышц плечевого пояса и рук
3. «Working* Барбро Буберг Для мышц шейного и спинного отделов
Танцевальный 1. «Aerobic Джекки Со- Танцевальные шаги в
характер и определенный музыкальный dance» ренсен низкоинтенсивной тренировке с силовыми элементами
стиль 2. «Funk aerobics* не известен Свободный танец в стиле «хип-хоп*
3. «Afro aerobics* не известен Африканские ритмы
4.
«Afro jazz*
не известен Африканский джаз

bgcolor=white>
9 5. «Condio Funk»

6. «Card і о Salsa*

7. *Jazzercise*

8. «Jazz Funk*

9. «Power Funk*

10. «Street dance*

Билли Гудзон

Анита Моралес

Джудди Мис- сет

Tea Вайт Ивонн Лмн

Крис Толедо

Низкомнтенсивная тренировка в стиле «фанк» н «хип-хоп» Аэробно-силовая под музыку «салса» Аэробно силовая под джаз

Аэробная под джаз и фанк

Низконнтенснвная с силовыми парными упражнениями под музыку «хип-хоп» Аэробная с силовыми элементами под музыку «хип-хоп»

Круговая тре- 1. 8

1

Джозеф Пи- Аэробно-силовая с тре-
нмровна trol* лей тес н&жерлми
2. •Circuit не известен Аэробно-силовая с ме-
training* химическими устрой-
ствамн
3. •Sweat and студия Войт Аэробно-силовая с ме-
bounce* хпннческими устрой-
ствамн
4. •Team work* Лилиан Граи- Аэробно-силовая с ие-
берг сколькими спецналис-
тами
Исподьзова І. «Interval не известен Интервальная со
нне отягоще- step* «степ-досками»
ния и предме- 2. «Jump rope* не известен Высокоиигенсияиая со
тов. создание скакалками
особых уело- 3. • Power walk- не известен Ходьба с грузом на
ВИЙ трениров- ing» свежем воздухе
ки 4. Rubber не известен Силовая с амортияато-
Band* рами
5. .Slide* не известен Аэробно-силовая на
«скользкой платфор-
ме*
6. «Step-up* Джин Миллер Аэробно-силовая со
•стел-доской*
7. «ТВС. команда Наик Аэробно-силовая аа
разных опорах
8. «Aqua-aero- не известен Низкоинтенсивная
bic* аэробная в воде
9. •Cross ro- не известен Силовая на специ-
bics* альной механической
лестнице

10. «Heavy hands* P.
Шварц
Аэробная с гантелями
Адресная направленность 1. • Mousercise»

2. « Pregnaney workout»

3. «Recovery workout»

не известен

Фемми де

Люсер

не известен

Игровая для детей под музыку диснея Расслабляющая и укрепляющая для беременных

Ннзконнтенсивная для молодых мам

Спортивно-

прикладная

1. «А-Ьох» Ивонн Лин Интервальная аэробносиловая с элементами борьбы и бокса

В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.

Организация занятий по аэробике основывается на следующем:

1) Существуют семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу « безопасной техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с перемещениями, поднимания бедер в разных направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения ног, «скип» — скрестные движения.

2) При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения», например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т.п.).

3) Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:

а) безударная — движение в партере (лежа, сидя, в сме шанном упоре);

б) низкоударная — при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударная - подскоки, прыжки, бег.

4) Место занятия - свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м2 на человека, с достаточно упругим покрытием и с определенным оформлением и оснащением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др.

Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части.

Первая часть - продолжительностью 5-10 мин, посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть — продолжительностью 30-45 мин, включает несколько комплексов упражнений:

1) комплекс аэробных упражнений на базе основных (см. выше) элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту;

2) короткий комплекс движений - «заминка» 3-5 минут - направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;

3) комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.).

Третья часть — 5-10 мин - направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.

Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений - простой и дос-

таточно информативный показатель реакции организма на нагрузку, поэтому динамика ее - достаточно показательная характеристика динамики состояния занимающегося в стандартном занятии (см. рис. 2).

Рис. 2. Зоны и типичные величины ЧСС в занятии аэробикой

Обозначения: А - подготовительная часть

В и С — основные части D - заключительная часть

К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты:

1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:

- при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;

- необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;

- изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2) новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

3) для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием — показом;

4) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;

5) на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положительного эмоционального фона музыкальное сопровождение выполняет роль лидера, задающего ритм, темп — в целом нагрузку.

Таким образом, аэробика — это достаточно специфический вид оздоровительной гимнастики, могущий дать довольно высокий эффект при условии соблюдения также специфических методических условий.

<< | >>
Источник: Менхин Ю. В., Менхин А. В.. Оздоровительная гимнастика:теория и методика. Ростов н/Д: Феникс2002. 2002

Еще по теме Некоторые направления и характеристики аэробной тренировки:

  1. НЕКОТОРЫЕ ПЕРСПЕКТИВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ИЗУЧЕНИЯ ПАТОГЕНЕЗА ШОКА
  2. 6. Социальные характеристики некоторых клинических групп
  3. 4. Результаты настоящего исследования. Некоторые общие характеристики выборки.
  4. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РЕГИОНАРНЫХ РАСПРЕДЕЛЕНИЙ КРОВОТОКА И НЕКОТОРЫЕ ИХ МЕХАНИЗМЫ
  5. СРАВНИТЕЛЬНАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НЕКОТОРЫХ НЕСТЕРОИДНЫХ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ (НПВС
  6. Глава 3МЕДИЦИНСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАН И Я К НАЗНАЧЕНИЮ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
  7. Аэробные нагрузки
  8. Приблизительная частота пульса (уд/мим) в зависимости от аэробной способности (по R. Shephard, 1969)
  9. Принципы и методы оздоровительной физической тренировки
  10. ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ
  11. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА ПРИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКЕ
  12. Физические тренировки при заболеваниях органов дыхания
  13. ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
  14. Тренировка в паре