<<
>>

Примерные структура и содержание оздоровительных занятий

Первое занятие

Части занятия Направленность упражнений Содержание

упражнений

Методические

указания

Подготовительная часть — 6 мин Укрепление свода стопы и голеностопных суставов.

Кинестезия активных точек стоп. Профилактические приемы, нормализующие периферическое кровообращение.

Подготовка опорнодвигательного аппарата к выполнению прыжков, подскоков, танцевальных движений.

Увеличение кровоснабжения. Профилактика остеохондроза, отложения солей в суставах. Снятие компрессионной нагрузки на позвоночник. Профилактика нарушений функций ССС, ЦНС, дыхательной системы.

Основная часть — 45 мин

Воздействие на возможно большее количество мышц. Воспитание правильной осанки. Создание уело-

1. Упражнения на стопы и голеностопные суставы. Поднимания на носки, «острый шаг» на месте и в движении, пронация и супинация стопы. Сведение и разведение носков и пяток. Перекаты на ступнях. Ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах ступни. Сгибание и разгибание пальцев ног.

2. Суставная гимнастика: круговые движения в различных суставах; выпады с наклонами; повороты; приседы и полуприседы в статике. Приседания.

3. Дыхательные упраж нения с движениями руками; одно временные, поочеред ные и последователь ные — медленные и быстрые — в разных плоскостях.

4. Элементы современ ного или классическо го танца

Упражнения выполняются с постепенно увеличивающейся амплитудой.

При выполнении ходьбы одновременно выполняются движения в лучезапястных суставах.

Упражнения выполняются с постепенно увеличивающейся амплитудой.

Последовательность упражнений на позвоночник: поясничный отдел, грудной отдел, шейный отдел; на руки; плечевые суставы, локтевые, лучезапястные.

Тщательно подобрать музыкальное сопровождение. Обращать внимание на плав-

Примечание: в ряде случаев для более точной передачи смысла восточных упражнений их описание дается в соответствии с дословным переводом на русский язык.

начинает исходить тепло — «нужно сделать выдох через это место». Повторить несколько раз. 12.

«Видеть себя со

стороны», «ощущать предметы», не трогая их, представить себя в разной обстановке: в лесу, на реке, берегу моря...

темно-красный — вызывают мрачность мыслей.

Второе занятие

align=left hspace=7>

1. Сочетание дыхатель ных упражнений с пла стикой и расслаблени ем: волны руками, ту-| ловищем, всем телом

2.

Расслабленная и не-1 подвижная поза стоя включает 18 шагов:) стоя на плоских ступ нях, сгибание коленей) расслабление бедер,) «округление промежно стей», «подъем ануса» «втягивание желудка! внутрь», расслабление) пояса, «подбирание гру дины внутрь», выпрям-1 ление спины, опускание; плеч, опускание лок тей, расслабление запястий, «подвешивание головы», расслабление щек, «опустошение подмышек».

3. Попеременные глубо кие вдохи выдохи, со-| провождающиеся дви-| жениями рук или только кистей:

—движения наружу -| выдох,

—движение к себе вдох.

4. Сочетание волн, нач клонов, поворотов и) шагов, используя тех нику ци-гун.

Выполняются с закрытыми и открытыми глазами.

Используются прин ципы ци-гун. Упражнения выполнять под музыку. Медленно.

Обратить внимание на правильное положение тела во время упражнения.

Правильное чередование напряжения и расслабления, согласование их с дыханием.

В конце подготовительной части тело должно быть «мягким».

Упражнения в равновесии: И.П.-О.С.

1. Стоя на правой ноге, медленно поднять согнутую левую, колено в сторону. Руки через стороны поднять вверх, ладони соединить. Опустить руки на грудь не размыкая ладоней. Вернуться в И.П. То же повторить на левой.

2. То же упражнение с наклоном вперед и в стороны. С различным положением рук.

3. «Пальма». И.П.: ноги врозь, а) На вдохе подняться на носки, поднять левую руку вверх, вернуться в И.П., на 3 счета опус кая руку круговым движением назад.

б) то же другой рукой

в) то же двумя руками

г) те же упражнения, задерживая дыхание при положении руки вверху на 2 секунды и вытягиваясь вверх

4. «Горакшасана»: Сидя, ноги сомкнуты в коленях, стопы вместе; кисти переплетены и держат стопу, большие пальцы рук соприкаса ются с большими паль цами ног. — Медленно подтягиваем пятки к себе, отводя колени в стороны. Выпрямить позвоночник, распра вить грудь.

5. «Пасчимотанасана»: начинается и заканчи вается положением лежа в расслабленном состоянии. Леж£г мед ленно вдохнуть. Во вре мя выдоха сесть, накло нить туловище вперед; руки касаются стоп.

Стараться коснуться ног лбом. После выдоха оставаться в этой позе 2—3 секунды с задержкой дыхания.

сясь подбородком пола, руки вдоль туловища, мышцы расслабить — медленный вдох. Выдох — поднять голову, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками за щиколотки. Прогнуться, поднимая

грудную клетку и бедра. В этой позе возможны варианты: перекаты на животе; повороты на левый и правый бока; поднимание, как можно выше, коленей одной и другой после

довательно или двух ног. Вернуться в И. ГГ

Рекомендуется тем, кто много работает сидя.

Не рекомендуется, если увеличена щитовидная железа. Количество повторе ний — 6-8.

Улучшает питанш мозга, снимает голов ную боль, улучшае:' обмен веществ. Норма лизует менструальныь цикл.

7. «Пурвотамасана»: Лежа на спине, руки — ладонями вниз. Опира ясь на ладони,согнуть ноги в коленях, затем поднять их до прямого угла и опустить за го лову до касания пола. Вернуться в И.П., рас слабиться

Дышать животом. В положении согнув шись можно задерживать дыхание.

_ _ 8. «Березка». И.П:

Стимулирует кровооб- дежа на спине, ладони ращение, положитель- на пояснице, сделать но влияет на эндок- предварительный вдох ринную систему. и опираясь на руки, поднять ноги сгибая и выпрямляя их вверх, одновременно делая выдох. Согнуть ноги в коленях и вернуться в И.П.

9. «Кобра». И.П.: Полезно при искрив- лежа лении позвоночника, на животе, руки согну остеохондрозе, показа-ты, ладони около под но при гиперфункции мышек. Предваритель щитовидной железы, ный вдох, затем на вы-

дохе поднять плечи и грудь без помощи рук, выпрямить руки, не дышать 2—3 сек. Вернуться в И.П., последовательно опуская гоудь и затем голову. 10. И. П. стоя на коленях или сидя на пятках: всевозможные движения туловиптем, ногами, руками, прогибания и выгибания.

11. «Поза льва»: сидя на пятках: широко раскрыть рот, высунуть язык, стараясь кончиком коснуться подбородка, сделать выдох и паузу.

12. Использовать отдельные элементы ушу — гимнастика зверей: «Змея», «Тигр», «Птица», др.

13. Переход к элементам чань-буддизма для самообороны.

14. Упражнения в парах. Спарринги.

15. Медитация в движении: закрыть глаза,

представить себя на краю пропасти и нанести удар ногой или быстро встать в равновесие.

16. Медитация в покое: проводится по принципу всматривания в точку и прекращения всех мыслей. Смотреть не мигая до 3 минут

17. Самомассаж актив

ных точек на руках, ногах и спине по системе «шиатсу».

Например, для снятия усталости ног: осуществлять трехкратный нажим на три точки каждого пальца и между костями в плюсне, на стопе по центру от пальцев к пятке и ахиллово сухожилие.

18. Биоэнергетические Перед упражнением упражнения для накоп- согреть руки, потерев ления энергии. Напри-их друг о друга, или мер, почувствовать уп-при помощи специ- ругий шар между ладо- альных упражнений, нями; увеличивать его вызывающих прилив размер и силу сопро- крови к кистям, тивления при помощи движений ладонями друг против друга.

Почувствовав тепло, исходящее от «этого шара», перенести его в область солнечного сплетения или на слабый орган.

Третье занятие

1. Упражнения в ходь- Упражнения стараться бе: обычным шагом, на выполнять легко, разносках, пятках, пе- миная суставы,

рекатом, пружинным Целесообразно соче- шагом, пружинно на тать с движениями носках, поднимая вы- различных частей соко бедро — лицом, тела, спиной и боком к основному направлению.

Ходьба в полуприседе, приседе, широкими шагами в приседе, приставными шагами в приседе — вперед, назад и в сторону.

Разогревание, улучшение кровообращения, укрепление мышц, нормализация работы энергетических каналов и меридианов.

Подготовка организма к длительной циклической нагрузке.

Подготовка мышц к ударной нагрузке Развитие скоростносиловых качеств Активизация кровообращения

Установление исходного для циклической работы уровня функционирования организма и локальных мышечных групп.

Основная часть — 30 мин

Совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Укрепление иммунной системы, профилактика заболеваний, лечение отклонений в состоянии здоровья.

Повышение психофизического тонуса, улучшение настроения.

Восстановление после процедур.

4. Упражнения для туловища: вытягивания, повороты, наклоны, вращения; втягивание живота, выгибания и прогибания: последовательно, раздельно и одновременно в разных частях позвоночника.

5. Упражнения для ног такого же, как выше, характера.

6. Такого же характера

упражнения для

плечевых суставов и шеи.

7. Серии легких под скоков и прыжков на одной и двух ногах на месте и с продвижени ем вперед и назад, с поворотами и разворо тами.

8. Восстановительная ходьба, растягивающие плавные движения успокаивающего характера.

1. Бег трусцой

2. Бег трусцой в сочетании с бегом с поворотами, скрестными шагами, легкими подскоками.

3. Дыхательные уп ражнения успокаиваю щего характера.

4. Закаливание в зави

симости от времени года и индивидуального состояния: 5—10 мин купание в водоеме, проруби; локальные воздействия: обли

вания частей тела или их погружение в холодную воду.

5. Легкий бег, простейшие движения руками, туловищем, ногами.

Не делать резких движений.

Все движения — вытягивающие, разминающие и разогревающие. Не избегать силовых напряжений, но без задержки дыхания.

Постепенно увеличивать количество повторений.

Упражнения выполнять с легкой амортизацией за счет упругого напряжения мышц и в ином случае — с жесткой постановкой на опору и последующим обязательным расслаблением. .»

Рабочий уровень пульса —индивидуальный. Послерабочий через 2 мин — 96-100 уд/мин

В случае необходимости перейти на ходьбу, к бегу не возвращаться.

По возможности, созерцать и оценивать окружающую обстановку, создавая у себя хорошее настроение. Перейти на ходьбу. Закаливание проводить обязательно на раскаленное» тело. После процедуры не вытираться, не массировать тело; можно «промокнуть».

Обращать внимание на дыхание, «легкость» состояния, комфорт.

6. Работа на тренажерах на «тропе здоровья»: сидовые, растягивающие, вращательные и разновесные упражнения.

Дыхательные упражнения в сочетании с расслабленными позами и нетрудными растягивающими движениями. Легкие махи и покачивания, потряхивание руками, ногами, телом — по типу вибрации. Расслабленная поза сидя иди лежа с отвле чением от окружаю щей обстановки. Свободная поза с радо стным чувством восприятия прекрасного окружающего мира. Закончить занятие еле дует благодарением Природы.

Количество подходов и повторений упражнений до 75 % от максимально возможных. Использовать игровой метод.

Все действия выполняются свободно, без каких-либо напряжений.

Заставлять себя что- либо сделать нужно лишь в том случае, если где-то ощущается дискомфорт или боль. Например, при болевых ощущениях в икроножных мышцах нужно, приняв удобную позу, согнуть носки ног на себя и, помогая руками, растянуть икры, удержать в такой положении 3-4 секунды, а затем плавно отпустить и слегка отмассировать поглаживанием и разминанием.

<< | >>
Источник: Менхин Ю. В., Менхин А. В.. Оздоровительная гимнастика:теория и методика. Ростов н/Д: Феникс2002. 2002

Еще по теме Примерные структура и содержание оздоровительных занятий:

  1. Глава IV. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ. Формы занятий оздоровительной гимнастикой
  2. Примерные сроки допуска к занятиям спортом после некоторых заболеваний
  3. 7.6. ПРИМЕРНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ С ДЕТЬМИ, СТРАДАЮЩИМИ НЕДОРАЗВИТИЕМ РЕЧИ
  4. 7.6.1. Примерный план занятия с детьми 4 лет с общим недоразвитием речи
  5. Содержание белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и микроэлементов в различных пищевых продуктах. Основные пути их поступления в организм.Содержание белка в пищевых продуктах
  6. Глава 3МЕДИЦИНСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАН И Я К НАЗНАЧЕНИЮ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
  7. Организация и структура первичной медико-социальной помощи городскому населению. Структура городской поликлиники
  8. Глава 1 ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ И СОДЕРЖАНИЕ ВРАЧЕБНОГО КОНТРОЛЯ
  9. 5.2. СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИКИ
  10. 8.3.1. Требования к содержанию плана
  11. ОБЩЕЕ СОДЕРЖАНИЕ ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ