<<
>>

Серия 8. Включение поз Уткатасана и Гарудасана

Когда руки растянуты, убедитесь в том, что растяжка идет от верхней части плеча до кончиков пальцев. Держите ладони прямыми. Можно выполнять позу Вирабхадрасана I, но если

при этом болит спина, положите руки на бедра.

Вы можете выполнять Гарудасану, стоя в позе Тадасана, но потренируйтесь, чтобы выполнить позу как полагается.

2 Адхо Мукха Сванасана
4 Уттхита Триконасана
1 Адхо Мукха Вирасана
3 Тадасана
5 Уттхита 6 Вирабхадрасана II

Парсваконасана

7 Уттанасана1
8 Вирабхадрасана I 9 Уттанасана I
10 Парсвоттанасана 11 Гарудасана
12 Уткатасана

16 Сарвангасана (на стуле)

15 Адхо Мукха Вирасана

rowspan=2>
Следите за тем, чтобы грудная клетка была поднята и раскрыта.
Мозг должен оставаться пассивным.
Сосредоточьтесь на дыхании, выполняя позы. Выдерживайте каждую позу по 3—5 минут для достижения максимального эффекта. Если возникает боль в паховых мышцах при выполнении позы Супта Баддхаконасана, положите блоки из пено
пласта под оба бедра, чтобы уменьшить напряжение. Если при выполнении позы Супта Вирасана есть боли в спине- и/или коленях, увеличьте размер опоры так, чтобы вам было комфортно. Чтобы избавиться от внешних раздражителей, закройте глаза и не двигайте ими, сосредоточиваясь на дыхании.
«3d

6 Адхо Мукха Сванасана

4 Супта Вирасана

5 Адхо Мукха Вирасана

1 Валики крест-накрест
2 Матсиасана
3 Супта

Баддхаконасана

7 Саламба 8 Ардха Халасана 9 Сукхасана

Сарвасана (с)

Внимание

• Серии 6—10 повторите в течение нескольких недель.

Учитесь долго выдерживать позы, прежде чем перейдете к следующим пяти сериям.

Серия 10. Переход к наклонам вперед в положении сидя

Чтобы выполнить эти позы, сядьте на опору — это поможет поднять позвоночник. Наклоны вперед выполняются с прогибом спины. Вы добьетесь этого, подняв и раскрыв грудную клетку, опустив плечи вниз и соединив лопатки. Если появилась боль в спине, воспользуйтесь стропой, оберну

той вокруг ступни, чтобы угол между корпусом и ногой уменьшился и боль прошла. Когда вы держитесь за стропу, руки остаются прямыми. В позе Урдхва Прасарита Па- дасана на стену должны опираться обе ноги от ягодиц до пяток.

iL

Эта серия закрепляет позы в положении стоя и должна вы- это ощущение. Подумайте о причине дискомфорта и, пони-

полняться с большим вниманием к деталям. Если вы испыты- мая технику позы, попытайтесь его устранить. Старайтесь

ваете дискомфорт, попытайтесь определить, откуда исходит задержаться в позе немного дольше, чем это было раньше.

Внимание

• Эта серия занимает больше времени, чем все предыдущие, потому что в каждой позе вы остаетесь дольше.

Серия 12. Наклоны вперед в положении сидя с прогибом спины,

удерживаемые дольше

Выполнение наклонов вперед с прогибом спины повышает эластичность позвоночника и помогает раскрыть грудную клетку. Вы должны вытянуть корпус целиком. Когда вы смо

трите вверх, следите за тем, чтобы не сжимать заднюю поверхность шеи.

5 Джанусирсасана (о) 6 Трианга Мукхаасана

Пашимоттанасана

Внимание

• В позе Парипурна Навасана поднимите туловище вперед. Если заболел крестец, выполните позу, опираясь на кончики пальцев.

Серия 13. Основные позы в положении стоя и некоторые позы в положении сидя

Старайтесь выполнять позы в положении стоя с меньшим напряжением и большей собранностью.

К этому моменту техника выполнения поз уже должна быть вами усвоена, по

Серия 14. Повороты и наклоны вперед в положении сидя

Выполнив первые два поворота и позволив позвоночнику вытянуться и повернуться, вам будет легче выполнять наклоны вперед. В этой серии представлены необлегченные варианты наклонов вперед. Корпус при этом растягивается,

и, если возможно, вы должны обхватить стопу руками, гада нагибаетесь к ноге. Если вам это не удается или возникают боли в крестце, воспользуйтесь стропой,

ЮСаламба 11 Халасана

Сарвангасана

7 Маричиасана I
8 Пашимоттанасана 9 Маласана
Савасана

Во время выполнения этой серии не следует торопиться. ГЬзы можно выдерживать до 5 минут без вреда для здоровья. Грудную клетку держите поднятой и раскрытой, глаза закрыты и расслаблены, мышцы лица также расслаблены,

мозг спокоен, вы сосредоточены на дыхании. Не засыпайте, просто расслабьтесь и дышите. Вашей спине должно быть удобно во всех позах, поэтому при необходимости используйте опору.

<< | >>
Источник: Коллектив авторов. Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия! / Пер. И.Крупичевой.- М.: Изд-во Эксмо,2006. - 256 с: ил.. 2006

Еще по теме Серия 8. Включение поз Уткатасана и Гарудасана:

  1. Серия 4. Включение поз Саламба Сарвангасана и Ардха Халасана
  2. Серия 18. Сложность поз постепенно увеличивается
  3. Серия 3. Закрепление простых поз в положении стоя
  4. Поза Энергии УТКАТАСАНА
  5. Орелю ГАРУДАСАНА
  6. Поза Орла ГАРУДАСАНА
  7. Классификация поз
  8. Алкогольный делирий сшизофреноподобными включениями
  9. Хронический алкогольный галлюциноз с бредоподобным включением
  10. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВКЛЮЧЕНИЯ ЗАЩИТНЫХ РЕАКЦИЙ ПРИ ШОКЕ
  11. Последовательность поз
  12. Последовательность поз
  13. Серия 5. Успокаивающие позы
  14. Остеохондроз пояснично-крестцовогоотдела поз воночника.ОСТРЫЙ И ПОДОСТРЫЙ ПЕРИОДЫ
  15. Серия 2. Простые позы в положении сидя