<<
>>

Возмещение дефицита жидкости и электролитов в условиях спортивной деятельности

Возмещение дефицита жидкости и электролитов непосредственно во время выполнения физической работы

При выполнении длительной (до 6 ч) работы рекомендуют (Noakes et al., 1995):

1. Непосредственно перед выполнением физической нагрузки или во время разминки выпить до 300 мл прохладной (10°С) воды.

2. В первые 60—75 мин выполнения физической нагрузки пить 100—150 мл прохладного раствора, содержащего полимер глюкозы (5,0 г/100 мл), через одинаковые (10—15 мин) интервалы времени. Потреблять в этот период более 30 г углеводы нецелесообразно, т.к.

только 20 г окисляется в первый час выполнения физической нагрузки средней интенсивности независимо от вида потребляемых углеводов и режима питья.

3. Через 75—90 мин после начала выполнения физической нагрузки увеличить концентрацию раствора, содержащего полимер глюкозы до 10—12 г/100 мл, и добавить в него 20 мЭк/л натрия хлорида. Более высокая концентрация натрия хлорида, хотя и может обеспечить более быструю абсорбцию жидкости, оказывается неприятной для большинства спортсменов. В напиток можно добавить небольшое (2— 4 мЭк/л) количество калия хлорида, который способствует процессу внутриклеточной регидратации. На остальной части дистанции выпивать 100—150 мл этого раствора через одинаковые промежутки (10—15 мин) времени.

Потребление жидкости во время продолжительной работы очень важно увязывать со скоростью потоотделения, находящейся в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды и массы тела (табл.15.1).

Q

Внимание! Прием напитков с повышенной концентрацией углеводов в течение первых 60—90 мин отрицательно влияет на окисление жиров, ускоряет утилизацию уг-

Прогнозируемое потоотделение (в час) для бегунов в зависимости от массы тела, скорости бега и температуры окружающей среды

(Niefsen, 1992)

Таблица 15.1
Скорость,

км/ч

Масса тела, кг Потоотделение за 1 час, мл
ЮС 15'С 20'С 25'С ЗО'С 35*С
15 60 770 770 930 1095 1260 1315
15 65 840 840 1015 1190 1365 1425
15 70 945 945 1120 1295 1470 1530
18 60 1020 1020 1195 1370 1545 1605
18 65 1115 1115 1300 1485 1675 1740
18 70 1250 1250 1440 1625 1815 1880

леводов, снижает экономичность работы и приводит к преждевременному утомлению.

Прием же углеводных напитков после этого времени позволяет поддержать оптимальный уровень концентрации глюкозы в крови и ее использование в качестве окисляемого субстрата, что позволяет продлить физическую работу без снижения концентрации гликогена в мышцах.
В

Внимание! Напитки со значительным количеством глюкозы существенно затрудняют опорожнение желудка, а при длительном выполнении интенсивной работы (на уровне 70% О, max) могут даже его блокировать. Поэтому с большой осторожностью следует относиться к различного рода спортивным напиткам с повышенным содержанием глюкозы: по

скорости выведения из желудка они значительно уступают воде. В то же время применение напиткоё, содержащих в необходимом количестве электролиты, глюкозу и сахарозу, не только обеспечивают работающие мышцы энергетическими ресурсами, но и стимулируют всасывание жидкости.

В связи со снижением поглощения жидкости из растворов, содержащих глюкозу, для каждого напитка следует подбирать оптимальный питьевой режим. Например, если в течение часа планируется прием четырех порций воды по 250 мл каждая, то при потреблении 5%-ного раствора глюкозы объем каждой порции должен быть уменьшен до 210 мл, а 10%- ного — до 175 мл.

Растворы, в которых вместо глюкозы в качестве стимуляторов всасывания включены аминокислоты, дипептиды и злаки, получили название «оральные регидратаци- онные средства второго поколения», или «Супер-ОРС». Растворы ОРС второго поколения обладают еще одной особенностью, которой лишены их предшественники: они могут рассматриваться как пищевые продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества с калорийностью, составляющей 350—380 ккал/ 100 г.

В табл. 15.2 приведены Правила Международной любительской федерации легкой атлетики, касающиеся потребления жидкости во время проведения соревнований по марафону.

Постнагрузочное возмещение дефицита

жидкости

Норматив потребления жидкости для взрослого человека, не занимающегося спортом, — 2—2,5 л воды в сутки, включая воду пищевых продуктов. Добавочный объем жидкости, который должен выпивать

Таблица 15.2

Правила Международной любительской федерации легкой атлетики, касающиеся потребления жидкости во время проведения соревнований по марафону

(Dennis et а]., 1995)

Год Напиток Первое потребление напитка, км Интервал между потреблением напитков, км
1953 Вода 15 5
1967 Вода 11 5
1977 Вода 5 2,5
1990 Вода + углеводы и электролиты 3 3

спортсмен, условно может быть рассчитан по формуле (К.П. Левченко, 1991):

потеря массы тела после тренировки (кг) — 1 кг.

Q

Внимание! Спортсмены всегда должны пить только воду, прошедшую двойную очистку. Это правило неукоснительно соблюдается всеми атлетами, работающими в профессиональных командах.

Жажда ~ совокупность ощущений, выражающихся в непреодолимом стремлении пить воду и вызывающих соответствующие поведенческие реакции. Истинная жажда обусловлена нехваткой в организме воды. Ложная жажда возникает при сухости во рту и глотке во время длительного разговора при вдыхании воздуха через рот, употреблении сухой пищи, курении.

Ослабляют жажду: немикерализованная вода, газированные напитки без подсластителей, квас, молочно-кислые продукты типа айрана, зеленый чай, чай с лимоном. Для ослабления жажды воду рекомендуют пить медленно, подолгу задерживая во рту.

Q

Внимание! Пиво и другие алкогольные напитки усиливают жажду из-за мочегонного действия.

Безалкогольные напитки с подсластителями, в т.ч. газированные и так называемые квасные (квасоподобные) подслащенные напитки, также усиливают жажду из-за остающегося после них во рту сладкого вкуса, или «остаточной сладости».

Напитки с ярким вкусом (сладким, кислым или их сочетаниями) организм потребляет в большем количестве, чем безвкусные.

В

Внимание! Обильное потребление напитков типа колы, содержащих фосфорную кислоту и кофеин, может способствовать потере кальция костной тканью и развитию остеопороза.

<< | >>
Источник: Макарова Г. А., Локтев С. А.. Медицинский справочник тренера / Г. А. Макарова, С. А. Локев. — 2-е изд., стереот. - М. : Советский спорт2006. 2006

Еще по теме Возмещение дефицита жидкости и электролитов в условиях спортивной деятельности:

  1. Оптимизация питания в условиях спортивной деятельности
  2. Спортивная деятельность в условиях среднегорья. Стадии адаптации к арометрической гипоксии
  3. Глава 10. Гигиенические аспекты спортивной деятельности
  4. Устранение факторов, препятствующих максимальной реализации детоксикационной функции печени в условиях напряженной мышечной деятельности
  5. РАСТВОРЫ ЭЛЕКТРОЛИТОВ
  6. ПОТРЕБНОСТЬ В ВОДЕ И ЭЛЕКТРОЛИТАХ
  7. Оценка дефицита магния
  8. Причины дефицита железа
  9. Оценка дефицита калия
  10. Стадии развития дефицита железа