<<
>>

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки — длительные нагрузки в невысоком темпе, развивающие выносливость., К настоящему времени они всем хорошо известны: бег и ходьба, лыжи, плавание и гребля, езда на велосипеде и т.

п. Большое распространение получила ритмическая гимнастика и танцетерапия. Определенным аэробным эффектом обладают и подвижные игры. Выполняют аэробные нагрузки без пауз для отдыха от 5 — 6 мин до нескольких часов. В течение этого времени организму предъявляются требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходит структурная перестройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, системе крови, в работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тренировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздействием на каждое из звеньев систем транспорта кислорода в плане увеличения их функциональных резервов. Гораздо более важной является их способность предотвращать или ограничивать развитие атеросклероза, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей.
Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и тем самым корригируют несоответствие рациона питания. Действие это особенно выражено после первых 20 мин работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое седативное воздействие и повышение способности противостоять психическому стрессу, то станет ясно, почему аэробные тренировки заняли ведущую роль в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ишемической болезни сердца (ИБС).

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов мышечной деятельности (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. Повышение последней, как известно, сопровождается увеличением содержания в крови холестерина.

С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным заболеваниям, имеются данные об уменьшении заболеваемости раком среди бегунов. Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагрузок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволил в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных специалистов оценивать уровень здоровья человека по его физическому состоянию, определяемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг массы тела (мл/мин/кг).

По мнению К. Купера — автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в течение 1 нед. На оценку «хорошо» мужчины должны набрать 30 — 3 5 очков, женщины — 25 — 27 очков. Для получения оценки «отлично» или «превосходно» необходимо «заработать» 50 и 70 очков соответственно.

Здоровые, физически нетренированные люди по результатам любого из способов тестирования в 80% случаев оказываются в «средней», «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. Только 20% из их числа получают оценку «хорошо» и ни одного — «отлично».

Подготовительный период. С точки зрения возникновения перегрузок среди «новичков» в системе оздоровительной физической подготовки этот период является наиболее ответственным. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработан-

Таблица 9

Программа ходьбы для начинающих занятия оздоровительной физической тренировкой (50 лет и старше)

Н елся я занятий Дистанция

(км)

Время

(мин)

Число занятий в 1 пед Оценка физического состояния (очки за 1 нед)
1-Я 1.6 20 4 4,0
2-я 2,4 30 4 8.0
3-я 3.2 40 4 12,0
4-я 3,2 38 4 13,3
5-я 3,2 36 4 14,7
6-я 3,2 34 4 16,2
7-я 4,0 42 4 21,7
8-я 4,0 40 4 23,5
9-я 4,0 38 4 25,5
10-я 4,8 47 4 30,0
11-я 4,8 46 4 31,0
12-я 4,8 45 4 32,0

ной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 мес (табл. 9).

К неподготовленным следует отнести прежде всего тех здоровых людей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в течение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю. В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста, на период повышения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача, ни пациента.

Врачу часто приходится решать вопрос о допуске к занятиям длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здоров и может длительно идти в быстром темпе, т. е. функционально подготовлен. Однако даже при хорошей функциональной подготовленности длительный бег противопоказан при выраженном ожирении и остеохондрозе, моче- и желчнокаменной болезни, отслойке сетчатки, высокой степени миопии, спланк- ноптозе.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных способностей с помощью бега. Приведем здесь в качестве примера один из них.

Вариант постепенного развития аэробных способностей с помощью бега. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта предложена для начинающих бегать простая подготовительная программа. После небольшой разминки предлагается пробежать столько времени, сколько человек может сделать без всякий усилий. Для здорового нетренированного начинающего оно обычно составляет 7 — 9 мин. Затем, занимаясь 5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не рекомендуется превышать ЧСС более 120 уд/мин. Это легко контролируется самим бегуном: при превышении становится труднее дышать, носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно достигается необходимый уровень тренированности.

Даже при самом тщательном самоконтроле перегрузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать в подготовительном периоде — с ходьбы в среднем или быстром темпе или сразу с бега трусцой. Процессы утомления кумулируются постепенно, незаметно и даже при отчетливом росте результата. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на следующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудании.

Человек заболевает, так как временно снижается иммунитет. Снижение иммунитета — явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки перегрузки могут выявляться на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда развивается астеноневро- тический синдром. Чем раньше замечены симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними можно справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы. В целях профилактики снижения иммунитета некоторые авторы рекомендуют ежедневно принимать по 1 г аскорбиновой кислоты.

В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие, пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от бега. В ряде случаев хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Бег можно заменить плаванием, греблей, ездой на велосипеде, ходьбой по ступенькам. К бегу можно вернуться только после полной ликвидации болезненных проявлений. В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Обязательным является неукоснительное соблюдение правил тренировок, из которых основным является постепенность.

Поддерживающий период. Этот период длится всю жизнь. Оптимальной считается беговая нагрузка 20 — 25 км в неделю. Тренировочная ЧСС для лиц разного возраста находится в диапазоне 110—160 уд/мин и определяется формулой 180 минус возраст. С возрастом восстановление после нагрузок замедляется. Поэтому до 30 лет можно тренироваться 5 — 6 раз в нед по 12 — 20 мин; до 40 лет — 4 — 5 раз в нед; после 40 лет — 3—4 раза в нед по 20—30 мин. Оптимальным вариантом поддерживающей дозы аэробной нагрузки для людей 40 — 50 лет будет непрерывная мышечная работа с участием 80% мускулатуры тела в течение 30 — 20 мин 3 — 4 раза в нед.

Иммунитет в этом периоде устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми; регулярно тренирующиеся болеют редко. Занятия приносят им ощущение здоровья, легкости и жизнерадостности, что связано с повышенной выработкой в организме эндорфинов. ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах урежается и при отличном физическом состоянии может составлять 46 — 52 уд/мин. В ответ на функциональные пробы ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить: начинать занятия имеет смысл только в том случае, если человек твердо уверен, что будет продолжать их в течение всей жизни. Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии со всеми вытекающими из нее отрицательными последствиями.

Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен: даже у бегунов с большим стажем после прекращения занятий он исчезает в течение 3 мес.

<< | >>
Источник: . А. Епифанов, Г. Л. Апанасенко. Лечебная физкультура и врачебный контроль: Учебник/Под ред. В. А. Епифанова, Г. Л. Апанасенко.— М.: Медицина1990. 1990

Еще по теме Аэробные нагрузки:

  1. Некоторые направления и характеристики аэробной тренировки
  2. Приблизительная частота пульса (уд/мим) в зависимости от аэробной способности (по R. Shephard, 1969)
  3. ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
  4. Расход энергии в покое и при физической нагрузке
  5. Неадекватное повышение ЧСС в ответ на физическую нагрузку или стресс.
  6. Функциональные пробы с дозированной физической нагрузкой и натуживай нем
  7. Интервал между физической нагрузкой и приемом пищи (3.3. Ковридзе, 1976)
  8. Лекция 1. ЗАБОЛЕВАНИЯ И ПОВРЕЖДЕНИЯ ПРИ НЕАДЕКВАТНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ
  9. Принципы оценки энергетического характера тренировочных нагрузок по ЧСС
  10. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
  11. Допустимые сочетания в одном тренировочном занятии нагрузок различной энергетической направленности (Н.И. Волков с соавт., 2000) (в табл. 3.4)
  12. Тест Купера
  13. Гипертоническая болезнь
  14. Определение максимального потребления кислорода (МПК)
  15. Противопоказания для назначения ЛФК:
  16. Гимнастика и кратковременные ускорения
  17. Витамины и мышечная деятельность