<<
>>

Расход энергии при различных видах деятельности

Энергозатраты на 1 кг массы тела

bgcolor=white>4600-5200
Виды спорта Мужчины Женщины
Гимнастика, фехтование 3600-4200 3000-3600
Волейбол, баскетбол

Бегуны на короткие дистанции, прыгуны

4200-4500 3600-3800
метатели копья и диска 3700-4200 3200-3600
Бегуны на длинные дистанции Бокс, борьба, тяжелая атлетика: 5000-5500 4200-4700
в легком весе 4200-4500 3700-4000
среднем 4800-5000 4100-4500
тяжелом 5600-6000
Горные лыжи, прыжки с трамплина 4400-4600 3800-4100
Лыжные гонки 5200-5800 4200-4800
Коньки 4400-4800 3700-4100
Гребля 5200-5600 4200-4800
Плавание 4200-4800 3600-4100
Стрельба 3900-4300 3300-3600
Конный спорт 3800-4200 3400-3800
Велоспорт 5400-6000 4100-4600
Таблица 57

Расход энергии при различных видах спортивной деятельности, ккал

На основании этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляют содержание основных пищевых веществ в весовых единицах.

Например, при общей калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, жира — 900 ккал, углеводов ~ 1690 ккал.
Зная энергетические коэффициенты основных пищевых продуктов при окислении их в организме (1 г белка дает 4,1 ккал; 1 г жира — 9,3 ккал; 1 г углеводов — 4,1 ккал), можно высчитать содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном примере будет белка 102 г, жира — 97 г, углеводов — 410 г. В табл. 58, 59 приводятся данные о суточной потребности человека в пищевых и биологически активных веществах.

Из табл. 59 видно, что потребление белков в скоростно-сило-вых видах спорта и единоборствах увеличено по сравнению с другими группами. Потребность в углеводах наибольшая у представителей циклических видов спорта, у них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе.

Таблица 58

Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах

bgcolor=white>1
Белки 80-100 калий 2500-5000
в том числе: хлориды 5000-7000
животные 50 магний 300-500
Продолжение табл.
Пищевые вещества Суточная Минеральные ве- Суточная
потребность, г щества потребность, мг
Незаменимые аминокислоты, г триптофан 1 железо 15
лейцин 4-6 цинк 10-15
изолейцин 3-4 марганец 5-10
валин 4 хром 2-2,5
треонин 2-3 медь 2
лизин 3-5 кобальт 0,1-0,2
метионин 2-4 молибден 0,05
фенилалалин 2-4 селен 0,5
фториды 0,5-1,0
Заменимые аминокислоты: йодиты

Витамины:

С(аскорбиновая

0,1-0,2
гистидин 2 кислота) 70-100
аргинин 6
цистин 2-3 В1 (тиамин) 1,5-2,0
тирозин 3-4
аланин 3 В 2 (рибофлавин) 2,0-2,5
серии 3 РР (никотиновая к- та) 15-25
глютаминовая к-та 16 В 3 (пантотеновая к- та) 5-10
аспарагиновая к-та 6 А (различные формы) 1,5-2,5
пролин 5 В6 (пиридоксин) 2-3
гликокол 3 В12 (кобаламин) 0,002-0,03
Углеводы 400-500 биотин (витамин Н) 0,15-0,3
в том числе: холин 500-1000
крахмал 400-450 Д (различные фор- 300-400 ME
мы) (для детей)
сахар 50-100 рутин 25
органические кислоты (мо 2 В, (фолиевая к-та) 0,1-0,5
лочная, лимонная и т.п.) Е (различные формы) 10-30
балластные вещества 25 К (различные фор- 2
(клетчатка и пектин) мы)
липоевая к-та 0,5
Жиры 80-100 инозит 500-1000
в том числе:
растительные 20-25
полиненасыщенные 3-6
жирные кислоты холестерин
фосфолипиды 5

Общая калорийность (ккал) — 3000.

Таблица 59

Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций

Группы видов спорта Калорийность рациона, %

белки жиры углеводы
Скоростно-силовые 17-18 30 52-53
Циклические 14-15 25 60-61
Сложнокоординационные 15 28 57
Спортивные единоборства 17-18 29 53-54
Игровые 15-17 27-28 55-58

Белки имеют особое значение в питании спортсменов как поставщики энергии. Кроме того, белки являются пластическим (строительным) материалом. Эти сложные биологические вещества состоят из более простых аминокислот. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным (животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе (табл. 60).

Таблица 60

Содержание аминокислот в продуктах питания

Продукты питания Процентное соот- Продукты питания Процентное соотно-

ношение шение

Яйца 100 Рис 56
Мясо 70 Кукуруза 41
Рыба 70 Земляные орехи 34
Соевые бобы 69 Картофель 34
Молоко 60 Мука 32

Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище. Наибольшую трудность представляет снабжение человека остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.

Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100% равновесия аминокислот в яйцах), молоко тогда оценим в 60%. В табл. 60 эти и другие продукты питания расположены в порядке ухудшения показателей равновесия аминокислот.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке — носителе аминокислот при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он животного происхождения. Желатин, используемый для приготовления заливных блюд и желе, при переваривании в кишечнике образует в большом количестве аминокислоту гликокол, из которой образуется креатин — биологически активное вещество, имеющее важное значение при работе мышц (он предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в питании имеет определенное значение, однако его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок (велосипедные гонки, марафонский бег, лыжные гонки, плавание и др.), так как аминокислота гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен. Г ликокол препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие продукты. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.

Жиры относятся к основным продуктам питания. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фос-фатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

При сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют и в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани.

Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и прослойках между органами. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов.

Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения вследствие плохой теплопроводности.

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая, линоленовая), которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80—85% всех жиров пищи). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками (марафонский бег, лыжный спорт, велогонки на шоссе, плавание и др.). Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподоб-ные вещества — фосфатиды. Одним из них является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает ли- потропным свойством, предупреждая отложение жира в организме, в первую очередь в печени. Установлено, что обогащение пищевого рациона липотроп- ными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает лучшие условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные — дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Углеводы в наибольшей степени способны удовлетворять потребности организма в энергии и способствовать снижению недоокисленных продуктов обмена. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800—900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% — в виде Сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Некоторые спортсмены часто едят много сахара. Это ничем не оправдано. Сахар — не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80—120 мг%) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышцы сердца. Употреблять мед лучше в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углевод осодержащими продуктами.

Наблюдениями автора установлено, что при употреблении пищи, богатой углеводами, организм спортсмена работает более экономично, меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.

Хорошая обеспеченность мышечных клеток углеводами позволяет использовать источники энергии в условиях гипоксии, способствуя усилению ресинтеза АТФ и уменьшению ацидоза в организме. Этим объясняется повышенная норма углеводов в питании спортсменов.

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервах и иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, они влияют на перепады осмотического давления, способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях (табл. 61).

Таблица 61

Минеральные вещества, необходимые для человеческого организма

Минеральные ве Требуемое коли- Свойства
щества чество
Калий Много Улучшает жидкостно-солевой обмен
Кальции Тоже Укрепляет кости и мышцы, влияет на свертывание крови
Магний —«— Предупреждает мышечные спазмы
Натрий —«— Улучшает жидкостно-солевой обмен
Кобальт Мало
Марганец То же
Алюминий —«—
Железо Мало* Основной элемент гемоглобина
Молибден Тоже
Медь —«—
Цинк —«— Улучшает костный метаболизм
Бор —«—
Ванадий —«—
Фосфор Много Влияет на костную, нервные и мозговые ткани
* Женщинам требуется в больших количествах.

Концентрация основных электролитов в крови и поте (г/л) представлена в табл. 62.

Таблица 62

Концентрация основных электролитов в жидких средах организма

(по Дибшлагу)

Жидкая среда Минеральные вещества, г/л

организма натрий хлор калий магний общее количество
Кровь 3,2 3,6 0,2 0,02 7,02
Пот 1,2 1,4 0,2 0,04 2,84

Особенностями минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недо-окисленных продуктов обмена (молочной, пировиноградной кислот и т.п.). В результате развивается состояние ацидоза, которое особенно выражено при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение ацидоза неблагоприятно сказывается на самочувствии спортсменов, так как при этом происходит накопление свободных кислот, изменяющих нормальную реакцию тканевых соков и снижающих выносливость организма и его устойчивость к большим физическим нагрузкам.

Предупредить ацидоз в известной степени может включение в рацион продуктов с щелочными свойствами (молоко, овощи, фрукты, фруктовые и ягодные соки, минеральные воды —«Боржоми», «Бжни» и др.). Соли органиче

ских кислот, входящие в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах (табл. 63) и особенно в калии и натрии. Увеличивается потребность в фосфоре, кальции, магнии, железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций— для усвоения фосфора и белков, железо — для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани. Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5:1.

Таблица 63

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах

Минеральные вещества Доза Минеральные вещества Доза
Кальций 800-1100 мг Железо 15 мг
Фосфор 1800-2000 мг Медь 2 мг
Магний 500-600 мг Йод 100-150 г
Калий 2-3 г Цинк 12-16 мг
Натрий 4-6 г Марганец 4 мг
Хлор 4-6 г Алюминий 12-13 мг
Сера Фтор 0,8-1,6 мг

При составлении рациона питания следует помнить, что мясо, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора. В молочных продуктах много кальция, в печени — железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых — магния (табл. 64).

Таблица 64

rowspan=2 align=left>

Содержание минеральных веществ в продуктах питания

Морковь Листья гор
чицы
Фасоль Сушеный
горох
Капуста Яйца
Горох

* Овощи, фрукты, молоко и зерновые хлеба — прекрасный источник микроэлементов.

На практике нередко наблюдаются случаи, когда при длительной физической нагрузке у представителей циклических видов спорта (велосипедистов, лыжников, бегунов и др.) появляются боли в икроножных и других мышцах, судороги.

Дефицит железа приводит к нарушению фагоцитарной и бактерицидной функции макрофагов, снижает процессы кооперации Т- и В-лимфоцитов, миграцию и пролиферацию стволовых клеток (С.Ш. Рашидова и соавт., 1984).

При дефиците меди наблюдается атрофия тимуса, увеличение селезенки, анемия, снижение цитохромоксидазы, выраженные аномалии митохондрий и уродливость ядер клеток в имму-нокомпетентных органах (J. Prohaska et al., 1983).

Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов (К. Kivikko, L. Peltonen, 1982).

Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и, следовательно, для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

Калиевая недостаточность может сказаться на снижении работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците возможны судороги мышц.

При недостаточном количестве железа и низких показателях гемоглобина существенно ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса такое наблюдается нередко, железо следует вводить два раза в год (в течение 2—3 недель). Следует отметить, что не во всех случаях дефицит железа может быть покрыт за счет питания.

Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени. Интенсивные физические нагрузки в течение 4—5 дней приводят к выраженному снижению гемоглобина, концентрации железа, имеет место также гемолиз. При железодефицитной анемии дают железолактат, сироп алоэ с железом, гемостимулин, железоглицерофосфат, ферроплекс и др. Внутримышечно вводят фербитол с новокаином или феррумлек № 10-15.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием углеводистых напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Питьевой режим. Общее содержание воды в организме взрослого человека составляет 60—65% его массы, т.е. достигает 40— 45 л. Эту воду принято делить на внутриклеточную (интроцел-люлярную) и внеклеточную (экстрацел- люлярную). Она являет-.ся составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в теле. Половина всей воды организма приходится на мышцы, около 1/8 — на скелет, 1/20 — на кровь (табл. 65).

Таблица 65

Распределение воды по органам и тканям

Ткань или орган Содержание воды, % Ткань или орган Содержание воды, %
Мышцы 50,8 Почки 0,6
Скелет 12,5 Печень 2,8
Кожа 6,6 Мозг 2,7
Кровь 4,7 Легкие 2,4
Желудок Жировая
и кишечник 3,2 ткань 2,3
Остальные
органы 11,4

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Норма воды в суточном питьевом рационе — 2—2,5 л, включая супы, чай, кофе, молоко и др. Как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, осуществление теплорегуляции. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме существует равновесие между вводимой и выводимой водой (табл. 66). Это равновесие поддерживается сложным механизмом нервно-гуморальной коррекции функций и работой водовыделительных систем — почек, кожи, легких, кишечника, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма.

Таблица 66

<< | >>

Еще по теме Расход энергии при различных видах деятельности:

  1. Расход энергии в покое и при физической нагрузке
  2. 44.3. Особенности осмотра трупов при различных видах смерти
  3. Перечень показателей для тестирования в различных видах спорта
  4. Розділ 6. Біомеханізм пологів при передньому і задньому видах потиличного передлежання
  5. Тромбоциты при различных типах воспаления
  6. Калорийность и состав пищевого рациона при занятиях различными видами спорта
  7. ОСОБЕННОСТИ ВЫСЫПАНИЙ У ДЕТЕЙ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
  8. Места локальной болезненности подошвы при различных заболеваниях (рис. 17.24)
  9. ТЕМА 2. ЗМІНИ В ОРГАНІЗМИ ЖІНКИ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ.ОСНОВИ ПЕРИНАТОЛОГП. ФІЗІОЛОГІЯ ПОЛОГІВ. ПРИЧИНИ НАСТАННЯ ПОЛОГІВ. ПЕРЕДВІСНИКИ ПОЛОГІВ. БІОМЕХАНІЗМ ПОЛОГІВ ПРИ ПЕРЕДНЬОМУ ТА ЗАДНЬОМУ ВИДАХ ПОТИЛИЧНОГО ПЕРЕДЛЕЖАННЯ.
  10. ТАКТИКА ЛУЧЕВОГО ИССЛЕДОВАНИЯ ТОРАКАЛЬНЫХ БОЛЬНЫХ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ КЛИНИЧЕСКИХ СИНДРОМАХ И МАНИФЕСТИРУЮЩИХ СИМПТОМАХ
  11. ТАКТИКА ЛУЧЕВОГО ИССЛЕДОВАНИЯ ТОРАКАЛЬНЫХ БОЛЬНЫХ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ КЛИНИЧЕСКИХ СИНДРОМАХ И МАНИФЕСТИРУЮЩИХ СИМПТОМАХ
  12. Ведущие факторы утомления при выполнении упражнений различной мощности и предельной продолжительности (в табл. 3.1)
  13. Глава.11 Врачебно-педагогический контроль при проведении тренировочного процесса в различных климато-географических и погодных условия
  14. НАРУШЕНИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СЕРДЦА ПРИ АНАФИЛАКТИЧЕСКОМ ШОКЕ
  15. Структура причин смерти. Источники информации, основные показатели и факторы риска смертности населения и летальности при различных заболеваниях
  16. Деятельность желудочно-кишечного тракта при механической желтухе