ОБЩЕПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполне­ние может значительно улучшить сон.

1. Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выход­ные, вне зависимости от того, сколько вы спали.

2. Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни па­радоксально, сокращение времени пребывания в постели мо­жет существенно улучшить глубину и эффективность сна.

3. Никогда не заставляйте себя спать. Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, по­пробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шан­сов получить желаемое.

4. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонни­цей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные сорев­нования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

5. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь ре­шить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или от­ложить их решение на завтра. Можно даже установить специ­альное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах.

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физиче­ская нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий — с 17 до 20 часов. Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю, про­должительность — 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

7. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек еже­дневно потребляет значительное количество кофеина, со­держащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напит­ках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае со­держится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после по­требления. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсо­держащие продукты не позднее чем за 6-8 часов до сна.

8. Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащий­ся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может зна­чительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

9. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков.

Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказы­вают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить дли­тельность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

10.Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.

Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Ста­райтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вы­зывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

11.Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регу­лярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.