В пункте прилета:

1. Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени вашей усталости.

2. В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного моло­ка и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).

3. Примите Мелаксен в дозе 3 мг за 1 час до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилета и в течение еще трех дней.

4. Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обе­дайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.

5. По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмиче­ская гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.

6. Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет — одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.

7. За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну из­бегайте солнечного света.

8. В первые несколько дней вашего пребывания на новом ме­сте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под

местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким обра­зом, если Вы пересекли 5 часовых поясов, то может потребо­ваться пять суток для полного восстановления.

Еще одной проблемой, вызывающей трудности с засыпани­ем, является банальный стресс. Конечно, лучшей рекоменда­цией будет исключение стрессовых факторов, но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. В этой ситуации помощь могут оказать успокаивающие травы (валериана, пустырник, мята, мелисса) или комплексные препараты на их основе. Данные препараты не обладают собственно снотворным эффектом, по­этому не вызывают дневную сонливость, которая мешает ра­ботать.

Если же бессонница длится более двух недель, то необходи­ма консультация врача с целью уточнения диагноза и опреде­ления оптимальной тактики лечения. Естественно, в рамках данной брошюры мы не будем обсуждать конкретные рецеп­турные снотворные препараты. Приведем лишь общие подхо­ды к лечению, минимизирующие риск развития лекарственной зависимости:

Лечение в соответствии с потребностями больного, но с ограничением частоты приема:

1. Ограничение приема снотворных 10 таблетками в месяц.

2. Препараты должны приниматься только в те ночи, когда беспокоит особенно тяжелая бессонница.

Стандартное прерывистое лечение:

1. Лечение проводится стандартными курсами по 2-3 недели с последующим перерывом в 2-3 недели.

2. Во время перерыва основной упор делается на немедикамен­тозное лечение бессонницы.

Контролируемое прерывистое лечение в соответствии с потребностью пациента:

1. Ограничение приема снотворных тремя таблетками в тече­ние недели.

2. В воскресенье пациент должен определить три ночи в тече­ние следующей недели, когда возможно применение снот­ворных.

3. Главными критериями выбора «лекарственной ночи» явля­ются задачи и потребности следующего дня.

4. Пациент может, но не обязан принимать таблетку в «медика­ментозную» ночь.

5. В остальные ночи прием снотворных строго запрещен.

Достаточно частое заблуждение относительно приема снот­ворных заключается в том, что пациент начинает уменьшать дозу препарата, но увеличивать частоту его приема. Лучше раз в три дня выпить полную дозу снотворного и хорошо выспать­ся, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки и не достигать лечебного эффекта.

К сожалению, в рамках данной брошюры не представляет­ся возможным дать точные советы по поводу всех видов бес­сонницы, тем более что некоторые из них требуют серьезного врачебного вмешательства. Однако можно привести общие ре­комендации, применение которых может улучшить сон у зна­чительной части лиц, страдающих этим расстройством.

Ниже приведены 3 мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице, и комментарии к ним.

1. Нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку.

Мы, бывает, проводим бессонную ночь за чтением книги, игрой в карты или в гостях, но не считаем это катастрофой и на следующий день можем достаточно сносно себя чувствовать и работать. В то же время ночь, проведенная в попытках заснуть, воспринимается нами как нечто ужасное. Таким образом, важ­но не столько само по себе отсутствие ночного сна, сколько наше отношение к этому.

2. Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько

постараться.

Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки за­снуть. Здесь можно привести результаты одного эксперимен­та, проведенного в Америке в 60-х годах. У 100 испытуемых в первую ночь зарегистрировали время, за которое они заснули. Перед второй ночью им сказали, что выдадут 100 долларов тем, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. И что бы вы дума­ли? Среднее время засыпания увеличилось в 3 раза!!!. Только 2 человека из 100 заснули быстрее. Вот к чему приводят попыт­ки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хо­теть спать, но только ложится в свою постель — сон как рукой снимает.

3. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся

спать и тем лучше будет мое самочувствие.

Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 ча­сов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через некото­рое время 8-часовой сон распределится на 10 часов.

Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и по­пробуете спать еще больше. В результате сон станет еще ме­нее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким обра­зом, одним из основных правил лечения бессонницы являет­ся сокращение времени, проводимого вами в постели.

Если бессонница обусловлена развитием стойкого условного рефлекса боязни не заснуть, то можно применять одну из ука­занных ниже программ.