Терапия контроля раздражителя

Целью терапии контроля раздражителя является разруше­ние негативных ассоциаций, связанных с пребыванием в кро­вати во время приступов бессонницы. Это лечение особенно показано людям с приступами бессонницы вечером и длитель­ными пробуждениями среди ночи.

1. Ложитесь в кровать только тогда, когда хочется спать.

2. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, встаньте с крова­ти и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы легли в кровать и все еще не можете заснуть, встань­те опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут.

3. Старайтесь не смотреть на часы.

4. Каждое утро вставайте в одно и то же время.

5. Используйте кровать только для сна, а не для просмотра те­лепередач, заполнения счетов, чтения книги и т. д.

6. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.

В первую ночь вам могут потребоваться 3-4 попытки заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Следует быть чрезвычайно внимательным, если возникает необходи­мость вести машину или использовать сложное оборудование в течение дня. Во вторую ночь вам будет легче заснуть. Если нет, вновь обратитесь к предыдущим инструкциям. Полный курс лечения занимает от 3 до 4 недель, и после того, как разрушится нежелательная модель поведения, вам будет несложно заснуть ночью.