<<
>>

1. ОБЩЕОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЙ ЦИКЛ

Рекомендуется как здоровым, так и больным. Сначала — не­сколько предварительных советов, особенно важных для тех, кто уже болен остеохондрозом.

Упражнения нужно выполнять плавно, без рывков, в то же время стремясь к максимальному размаху движений — чтобы как следует растянуть и «разработать» мягкие ткани вокруг позвоноч­ника, поскольку те ограничивают его подвижность. А чтобы все они оказались равномерно вовлечены в работу, движения надле­жит выполнять по возможности в разные стороны — вперед, на­зад, вправо-влево, вокруг оси вращения и т.д.

Напряжение мышц при нагрузке должно быть хотя и не пре­дельным, но сильным и длительным — это позволяет усилить кровоток в мягких тканях и натренировать мускулатуру спины. Дважды в день или хотя бы по вечерам надо разгружать позвоноч­ник, выполняя упражнения на вытяжение. (Как мы уже знаем, последнее должно охватывать не весь позвоночник сразу, а по от­делам: сначала прогибаете и подтягиваете шейный отдел, затем грудной, потом поясничный.)

При шейном простреле лучше спать преимущественно на спине на сравнительно низкой подушке, а при поясничном про­стреле и грудном радикулите — на животе. (Авторы упражнений даже советуют страдающим остеохондрозом шеи спать вовсе без подушки, но это вряд ли оправданно — шейный изгиб должен со­храняться и подчеркиваться.)

Здоровым можно выполнять упражнения в любой день, а бо­льным следует воздерживаться от гимнастики в период острой бо­ли.

% Занятие нужно начинать с виса или полувиса на перекладине.

Затем спрыгиваете с нее, если вы здоровы, или осторожно стано- 2*' витесь на стул и затем сходите на пол, если вы больны, и присту- паете. Каждое упражнение повторяется до 20 раз (если вы выпол- • Ц, няете их в первый-второй день после прекращения острой боли, і -І- ограничьтесь 4 — 6 повторами). Необязательно выполнять все : * упражнения цикла: например, малотренированный человек мо- | » жет ограничиться 20 — 25, а больному в первые дни после острой [ ' боли достаточно 8 — 10.

| Начнем с упражнений в положении лежа на спине.

| ъ-ь 1. Руки вдоль туловища, ладони вверх, На медленном вдохе | согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, и поднять пред-

| : плечья, упершись локтями в пол и расслабив кисти рук. На выдо- ) хе плавно выпрямить ноги и опустить руки. Расслабиться и плав­но повернуть голову вправо и затем влево.

I 2. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову,

I * потянуться, подав мыски ног «на себя»; через 5 — 7 секунд рас- г слабиться и вернуться в исходное положение.

I 3. Исходная позиция та же — руки вдоль туловища, ноги вме-

I . сте. Согнуть правую ногу, словно пытаясь достать коленкой до ле- ■ вого плеча, затем распрямить ее. Потом таким же образом притя- I нуть левое колено к правому плечу.

4. Ноги на ширине плеч. На вдохе повернуть голову вправо,

* стопы ног — влево, «уложив» их на пол (не получится — не беда). На выдохе сделать обратные повороты — голову влево, стопы вправо.

5. Проделать то же самое, что в предыдущем упражнении, но предварительно приставив пятку левой ноги на носок правой, а

, потом — наоборот.

6. Лодыжку согнутой в колене левой ноги положить на колен- ^ ную чашечку выпрямленной правой ноги. На вдохе — поворот " головы влево, а правого бедра вместе с коленом — вправо, так

* чтобы левая коленка достала до пола. На выдохе вернуться в ис­ходное положение.

Потом поменять положение ног и повторить те же движения.

7. Ноги согнуты в коленях и широко (но не до предела) раз­двинуты, руки разметаны в стороны. Вдох — поворачиваете ноги вправо, не отрывая стоп от пола, выдох — влево.

' 8. Ноги согнуты в коленях. На вдохе поворачиваете таз влево,

стараясь уложить колени на пол, а голову — вправо. На выдо­хе — таз вправо, голову влево.

9. Правая нога согнута, ее стопа на полу; лодыжка левой, тоже т согнутой в колене, уложена чуть выше коленной чашечки правой ~ ноги («поза свободного художника»). На вдохе повернуть таз вправо до упора, т.е. до соприкосновения левого колена к полу, на

выдохе вернуться в исходное положение. Затем все повторить в другую сторону.

10. Руки вытянуть за голову, затем сгруппироваться: согнуть обе ноги и захватить их руками на уровне колен, подтянув к ним голову и корпус. Так держать 3 — 5 секунд, затем распрямить ноги и снова вытянуть руки за голову. Больной в первые дни после окончания болей вряд ли справится с этим упражнением — ему можно вовсе от него отказаться, или группироваться «поэтапно», сгибая одну ногу, а затем другую, или при сгибании и разгибании ног скользить ими по полу или другой опоре.

11. Сгруппироваться, обхватив колени руками, и в такой позе перекатываться по полу вперед-назад и вправо-влево (боль­ным — только вперед-назад).

12. Руки согнуты в локтях, ноги вместе. Опершись на локти, приподнять лопатки («нахохлиться») и застыть в такой позе на 5 — 7 секунд, стараясь сохранить полную неподвижность. Затем плавно лечь и расслабиться.

13. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туло­вище и таз и держать на весу 3 — 7 секунд. (У здорового и физиче­ски развитого человека может возникнуть искушение опереться только на пятки и затылок, учинив нечто вроде «мостика», но по­льзы от этого не будет — наоборот, будет сильнейшее ущемление хрящей в шейном отделе.)

14. Медленно и плавно поднять обе ноги, стараясь держать их идеально прямыми, опустить их за голову, чуть-чуть не достав мы­сками до пола, и в таком положении замереть на несколько се­кунд. Затем столь же медленно и плавно вернуться в исходное по­ложение. Как при этом дышать — «подскажет» ваш брюшной пресс. При возникновении болевых ощущений от упражнения нужно отказаться.

Следующий этап тренировки — в положении лежа на животе на полу или на кушетке.

1. Руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Пооче­редно сгибайте их в коленях, слегка перекатывая таз в сторо­ны — влево при сгибании правой ноги и вправо при сгибании ле­вой.

2. Руки согнуты, голова опушена. Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх, не подымая головы, а стопы вытя­нуть насколько возможно. Держать такую позу 3 — 7 секунд, по­том расслабиться.

3. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову и плечи, отвести руки назад, ноги слегка приподнять, слегка прогнуться назад и застыть на несколько секунд, затем расслабиться и верну­ться в исходное положение.

4. Исходное положение то же — руки вдоль туловища, ноги 0&ск. Медленно, но не слишком напрягаясь, крутить головой ддоаво, затем влево (или наоборот).

- 5. Руки вытянуты вперед, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу, задержаться в таком положении на 5 — 6 секунд, вер­иться в исходную позицию, расслабиться. Потом то же самое ле- деЙ рукой и правой ногой.

' 6. Ноги вместе. Ладони рук упереть в пол на уровне плеч и встать на четвереньки, затем сесть по-собачьи «на задние лапы», отведя таз к пяткам, и стараясь грудью коснуться бедер.

Позу со- і хранить секунд 20, после чего вернуться в исходное положение и | расслабиться.

І 7. Поднять руки, голову, плечи и ноги, как в упражнении 3, но I насей раз прогнувшись посильнее; остаться в таком положении ! на 5 — 7 секунд, затем опуститься и расслабиться.

| 8. Лежа на полу или кушетке, имитировать плавание брассом,

[ ВЫСОКО подняв голову и руки.

і Следующие два упражнения выполняются из положения стоя | на четвереньках.

I 1. Медленно отвести таз вправо-вниз, затем — через исходное I положение — влево-вниз.

I 2. Прогнуться, согнув руки в локтях, и податься вгіеред, «ныр­

нув» подбородком как можно ниже, почти до соприкосновения с полом, затем вернуться в исходное положение.

Дальнейшие упражнения показаны только здоровым; боль­ные могут добавить их к своей утренней и/или вечерней зарядке, Лишь если приступ боли кончился хотя бы несколько дней на-

Из положения сидя на стуле:

1. Последовательные наклоны головы вперед, назад, вправо,

р 2. Держа голову прямо, вытянуть ее вперед (как делают голу­би), плечи отвести назад.

3. Руки на коленях, ноги на ширине плеч. Вращательные дви­жения тазом сначала в одну сторону, затем в другую. Следите за $ем, чтобы работал только поясничный отдел позвоночни­ка— остальные пусть отдыхают.

4. Исходное положение такое же. Медленно наклониться впе­ред, затем вернуться в исходное положение. Спину необходимо Держать прямо — иными словами, работать должна опять-таки Только поясница.

5. Руками упереться в сиденье стула, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнять таз и так зависнуть на несколько секунд; ес­ли вы физически достаточно тренированы, можете вытянуть ноги вперед. Затем опуститься и расслабиться.

Наконец, несколько упражнений в положении стоя.

1. Ноги на ширине плеч, руки держатся за какую-нибудь опо­ру, расположенную на высоте плеч, лучше всего за перекладину. Сделать полувис — т.е. медленно присесть, напрягая руки. Затем вернуться в исходную позицию. Имейте в виду, что это упражне­ние на вытяжение всего позвоночника.

2. Руки вытянуты вверх, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, затем выпрямиться. Спину при этом держать прямо, руки по-прежнему вытянуты вверх.

По некоторым данным, такие «наклоны китайского болван­чика» — одно из наиболее эффективных упражнений при пояс­ничном простреле. Поначалу их нужно выполнять 20 — 30 за за­нятие, затем с каждым днем прибавлять по нескольку наклонов, пока их число не достигнет 200 — 300 за занятие. Считается, что при таком количестве повторов вероятность полного излечения от поясничного и пояснично-крестцового остеохондроза очень высока. Но если у вас повышенное кровяное давление или при наклонах резко усиливается боль в пояснице — увы, данный путь исцеления вам заказан.

3. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за спинку стула и вращайте тазом — 10 — 15 круговых движений в одну сторону, за­тем столько же в другую. Повторить несколько раз.

4. Руки согнуты в локтях, кисти приближены к плечам, ноги вместе. Наклониться влево, вытянув правую руку, и вернуться в исходное положение, потом наклониться вправо, вытянув вверх левую руку, и т.д.

5. Руки опушены, ноги на ширине плеч. Не поворачивая голо­вы, махать расслабленными руками влево и вправо. Этим «релак- саторным» упражнением гимнастический-цикл заканчивается.

<< | >>
Источник: Киреев А. Исцеление позвоночника: А. Киреев.— М: «ЧАО. и К"»,1999.- 94 с.. 1999

Еще по теме 1. ОБЩЕОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЙ ЦИКЛ:

  1. Профилактическая работа на промышленном предприятии. Структура комплексного плана лечебно-профилактических мероприятий
  2. Нина Александровна Абрашина. Лечебный и профилактический массаж для детей с нарушениями развития.Лечебный и профилактический массаж для детей с нарушениями развития: Флинта, Наука; М.;2009, 2009
  3. Раздел 6. СПЕЦИФИКА РАБОТЫ ЛОГОПЕДА ДЕТСКИХ ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ УЧРЕЖДЕНИЙ
  4. Нина Александровна Абрашина. Лечебный и профилактический массаж для детей с нарушениями развитияЛечебный и профилактический массаж для детей с нарушениями развития: Флинта, Наука; М.;2009, 2009
  5. РЕФЕРАТ. ЛЕЧЕБНЫЕ И ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕРОПРИЯТИЯ ПРИ ГИПОКСИИ ВНУТРИУТРОБНОГО ПЛОДА2018, 2018
  6. Приложение 4.Перечень вопросов для интервью с руководителями лечебно‑профилактических учреждений[20]
  7. 4.6. Изменение роли лечебно-профилактических учреждений в процессе внедрения новых медицинских технологий
  8. 4.6. Изменение роли лечебно‑профилактических учреждений в процессе внедрения новых медицинских технологий
  9. Комплексное планирование лечебно-профилактической помощи на административной территории. Структура и порядок утверждения комплексных планов
  10. Особенности работы по оказанию стационарной помощи детям. Виды стационарной лечебной и восстановительно-профилактической помощи
  11. Менструальний цикл
  12. МАТКОВИЙ ЦИКЛ.